Antoinette, 85 ans, se balance d’avant en arrière en essayant de garder l’équilibre. Elle enchaîne sur une série de flexions des genoux, avec le dos bien droit. «Après le décès de mon mari, je me sentais faible sur mes jambes, se souvient-elle. Je voulais retrouver de la force.» C’est chose faite grâce aux exercices alternés qu’elle pratique à domicile. De plus en plus souvent, elle peut se passer de béquilles ou de déambulateur pour les petits trajets.
L’exemple d’Antoinette le démontre: un entraînement agissant sur le renforcement musculaire et l’équilibre, sans être forcément exigeant au niveau sportif, permet de retrouver une forme physique impressionnante. C’est ce que prône la méthode High Intensity Low Impact Training (entraînement intensif à faible impact), abrégée HILIT ou Low Impact.
Il s’agit d’un entraînement fractionné d’une trentaine de minutes, combinant exercices intenses et postures de yoga. Les mouvements peuvent être éprouvants, mais ils sont réalisés sans chocs ni à-coups, ce qui ménage les os et les articulations. La plupart du temps, un pied au moins reste au sol.
Programmes adaptés
Dans le cas du Low Impact, chaque effort devrait durer entre 60 et 90 secondes. La priorité n’est pas de faire monter les pulsations en permanence: certains exercices, comme la planche (voir photo ci-dessus), peuvent viser le renforcement des muscles. S’y ajoutent des intervalles de récupération d’une durée variable, ainsi que des postures de yoga plus paisibles, comme celle du chien tête en bas, ou celle de l’enfant. Le yoga amène au HILIT d’autres bienfaits: il permet ainsi de combattre la perte osseuse, l’anxiété et la dépression.«Le Low Impact peut être pratiqué par tout le monde, notamment les personnes âgées, malades ou blessées. Ce type de pratique est aussi adapté aux individus peu sportifs reprenant l’effort après une longue pause», indique Emilie Girardin, coach sportive chez Intensity Workout, près de Neuchâtel. Chaque programme varie en fonction du public et de l’objectif. Un entraînement spécialement adapté aux aînés contient, par exemple, des exercices imitant les mouvements du quotidien. L’accent est également mis sur la perception de son propre corps (proprioception).
Pour la physiothérapeute zurichoise Romina Ghisoni, les bienfaits de la méthode HILIT sont multiples. «En pratiquant, on renforce les fascias, les tissus autour des muscles, la circulation sanguine et le cœur», assure-t-elle.
Risques à haute intensité
Le Low Impact possède une variante autrement plus éprouvante. Il s’agit du High Intensity Interval Training (entraînement fractionné intensif), abrégé HIIT. Les exercices d’endurance et de force y sont plus intenses, les phases de récupération réduites, et les pulsations grimpent davantage (voir tableau). Ses vertus cardio ont été maintes fois soulignées, de même que sa capacité à brûler des calories longtemps après l’effort.
Nombre de sportifs utilisent cette méthode pour améliorer rapidement leurs performances avant les compétitions. Celle-ci présente toutefois davantage de risques pour la santé. Les raisons: une surcharge physique ininterrompue et une forte contrainte exercée sur les articulations.
Avec la méthode HILIT en revanche, le danger est moindre. «Des phases d’intensité plus ou moins élevée jalonnent l’entraînement mais les exercices sont moins éprouvants que dans son alternative HIIT», relève Emilie Girardin. Prenons le cas du «burpee», un exercice qui consiste à s’accroupir, mains sur le sol, puis à propulser ses jambes en arrière comme si on faisait une pompe avant de les ramener et de se relever en sautant. Pour moins de difficulté, le mouvement peut être décomposé et le saut final laissé de côté.
Pratique possible en extérieur
Selon Emilie Girardin, il est possible de planifier trois à quatre entraînements de type HILIT par semaine. Avant de pratiquer seul à la maison, il est indispensable d’être conseillé. L’objectif: savoir reproduire suffisamment d’exercices de manière adéquate. La coach sportive recommande aussi de pratiquer le Low Impact à l’extérieur, comme dans les cours qu’elle dispense. Avec son propre corps pour seul matériel, il est aisé d’inclure des phases de récupération active, comme la marche ou un léger jogging.
Outre qu’ils changent au fil de l’entraînement, les exercices peuvent varier d’une session à l’autre afin d’éviter la lassitude. Les personnes qui ont des problèmes d’équilibre devraient éviter les exercices de yoga que l’on fait sur une seule jambe, conseille Romina Ghisoni. Au moment de clore la séance, la physiothérapeute recommande de rester cinq minutes dans la posture de Savasana: allongé sur le dos, bras ouverts à 30-45 degrés du corps, paumes tournées vers le haut et épaules relâchées. Cette position facilite la respiration.
Deux fiches d’information gratuites à télécharger
- une série d’exercices physiques
- une douzaine de postures de yoga
