La famille des légumineuses comprend toute une variété de graines: lentilles (verte, corail, beluga...), pois (jaune, cassé, chiche...) et autres haricots en grains, secs ou frais (noir, rouge, blanc, flageolet, Soissons...).
L’aliment des pauvres…
Rappelons que jusqu’au début du XXe siècle, les légumineuses constituaient l’apport principal en protéines de notre alimentation. La viande était consommée occasionnellement ou trônait sur la table des privilégiés. Par la suite, la consommation des légumes secs s’est effondrée dans les pays industrialisés – sauf au Japon; bon marché et nourrissants, on les a catalogués d’«aliment du pauvre» et trop souvent délaissés. Aujourd’hui, avec la crise climatique et l’émergence d’une alimentation durable délaissant les produits carnés, les légumineuses connaissent un regain d’intérêt, car elles sont aussi et surtout bénéfiques pour la santé.
Des qualités nutritionnelles de premier ordre
Intégrer des légumineuses dans son alimentation représente de nombreux avantages nutritionnels. Leur premier atout est leur richesse en protéines. Une portion de légumineuses cuites (150 g) couvre déjà le quart de nos besoins! Associées à une alimentation équilibrée, comprenant notamment des céréales et des graines oléagineuses (noix, amande, pistache…), la quantité et la qualité des protéines consommées seront optimisées.
Un second bienfait est leur importante teneur en fibres. Avec une portion de légumineuses, on assure déjà presque la moitié de nos besoins quotidiens qui est de 30 g de fibres au minimum. Cet apport est le bienvenu car notre consommation moyenne n’est que de 20 g par jour. Or, une bonne teneur en fibres assure un haut pouvoir de satiété, un rôle protecteur contre l’apparition du diabète, du surpoids, du cholestérol et des maladies cardio-vasculaires; elles jouent aussi un rôle essentiel pour nourrir et favoriser le développement du microbiote intestinal aux multiples bienfaits (lire «Le microbiote, un ami qui nous veut du bien» sur masantemag.ch). Enfin, elles contribuent à assurer un bon transit intestinal et à prévenir la constipation.
Quant aux glucides des légumineuses, comme ceux des céréales complètes, ils ont un index glycémique faible; ils élèvent donc lentement le taux de sucre dans le sang, accroissant ainsi l’action rassasiante des fibres.
Notons que si l’on n’est pas habitué à manger régulièrement des légumineuses, mieux vaut les introduire progressivement afin d’éviter de possibles ballonnements. Les lentilles avec leur fine enveloppe sont par contre plutôt faciles à digérer.
Vitamines et minéraux
Le principal apport en vitamines des légumineuses est la B9 (acide folique), dont la carence est une des plus fréquentes. La B9 est pourtant essentielle, notamment lors de la grossesse, car un déficit augmente le risque de malformation du tube neural du fœtus (spina bifida).
On relèvera que les légumineuses sont aussi riches en minéraux, notamment en potassium qui participe entre autres à la régulation de la tension artérielle et en magnésium antistress. Elles fournissent également du calcium et du fer. Ce dernier, moins bien absorbé que celui d’origine animale, verra son assimilation boostée par l’apport d’aliments riches en vitamine C au cours du repas (agrumes, choux, poivron, persil,…).
A consommer au moins 2 fois par semaine
La plupart des légumes secs, hormis les lentilles et les pois cassés, nécessitent un certain temps de trempage. Si l’on est pressé, des légumineuses en conserves ou en bocaux feront parfaitement l’affaire.
Les légumes secs devraient figurer au moins deux fois par semaine dans nos menus. Heureusement, les recettes ne manquent pas: soupes (pois cassés, lentilles, pasta & fagioli à l’italienne...), salades (fèves, lentilles, haricots rouges...), boulettes végétariennes (aux lentilles, haricots rouges, falafels...), accompagnements (flageolets, lentilles, haricots blancs à la tomate...) et recettes exotiques (houmous, dahl de lentilles, curry de haricots blancs à la tomate...).
