Plus doux que la course à pied standard, le Slow Jogging peut se pratiquer plus régulièrement et plus longtemps. Doris Buser en est la preuve vivante. A 61 ans, cette Bernoise s’y adonne une heure d’affilée, cinq fois par semaine!
Le principe du Slow Jogging est simple: on enchaîne des foulées rapides, mais petites, idéalement trois pas par seconde. Les épaules restent détendues, les genoux, légèrement pliés. On sautille en mettant l’accent sur le milieu du pied, ce qui réduit l’impact au sol. Le corps reste droit et non pas penché en avant comme lors d’un jogging habituel.
L’objectif est simple lui aussi: bouger de manière intensive, sans pour autant être essoufflé. «Mon pouls augmente lors de l’effort, mais je me sens ensuite très vite à nouveau fraîche et reposée», confirme Doris Buser. Elle s’est mise à cette discipline, car elle ne supportait plus le jogging standard. Son genou gauche lui faisait mal après chaque sortie. «Grâce au Slow Jogging, je peux de nouveau courir sans ressentir aucune douleur.» On comprend mieux pourquoi les Japonais appellent ce sport «Nikoniko», c’est-à-dire courir avec le sourire.
Côté matériel, nul besoin d’investir dans des chaussures de course avec semelles renforcées. Des baskets à semelle plate et fine suffisent.
Des petits pas pour faire monter les tours
Lukas Zahner est professeur en sciences du mouvement à l’Université de Bâle. Selon lui, «le Slow Jogging s’adresse surtout aux seniors». Il a tout d’abord l’avantage de ménager les articulations, puisque les foulées sont courtes et l’impact au sol doux. Il permet ensuite de renforcer les muscles et d’améliorer l’endurance. Enfin, l’enchaînement de multiples petits pas accélère les battements du cœur, ce qui protège contre les maladies cardiaques ou le diabète. Ce dernier point a été récemment démontré par une étude japonaise, menée auprès de participants âgés de 70 ans, qui ont «couru avec le sourire» 90 minutes par semaine pendant trois mois.
Même si la vitesse est plus ou moins identique, le corps brûle presque deux fois plus de calories en joggant lentement qu’en marchant. Ce qui fait du Slow Jogging un entraînement d’endurance aussi bénéfique que la marche nordique (voir tableau). Pour le savoir, nous avons mandaté deux scientifiques du sport qui ont comparé six types de marche et course à pied. Lukas Zahner et Ingo Froböse ont évalué les avantages de chaque discipline, en termes d’endurance, de force et de mobilité. Ils en ont également évalué les risques.
Qui court lentement, vit plus sainement
A long terme, il serait plus bénéfique de courir lentement que de s’épuiser à chaque entraînement. C’est ce que démontre une étude danoise réalisée en 2015: des scientifiques de l’Hôpital Frederiksberg de Copenhague ont réuni 4000 personnes, réparties en trois groupes. Le premier s’est adonné au jogging de manière intensive. Le second, de manière lente. Quant aux derniers, ils n’ont pas couru du tout. Verdict: l’idéal serait de courir à un rythme tranquille, pendant 30 à 50 minutes deux à trois fois par semaine. Seul un tel entraînement aurait un impact positif sur la santé.
Les experts vont encore plus loin et soutiennent que l’espérance de vie des coureurs rapides ne serait pas meilleure que celle des non-sportifs.
Ce qui est certain, c’est que les personnes non entraînées ont tout intérêt à commencer par du Slow Jogging. Coach professionnel, Martin Schwenke rappelle les principes de base: «au début, on alterne une minute de marche avec une minute de course lente et on veille à ce que les sorties ne soient pas trop longues. On peut commencer par 15 ou 30 minutes, puis augmenter au fil du temps, jusqu’à atteindre une heure.»
Les personnes qui souffrent de douleurs ou autres faiblesses au niveau du tendon d’Achille doivent également modérer leurs entraînements. Afin d’habituer les mollets à l’effort, Lukas Zahner recommande de «sautiller quelques fois et de manière légère avant de courir, afin de s’échauffer en douceur. En fin de course, il est aussi important de réduire progressivement la vitesse avant de s’arrêter». En cas de douleur, il conseille d’arrêter l’entraînement et de demander l’avis d’un spécialiste.
Notre comparatif montre que le jogging standard est le plus bénéfique en termes d’endurance. «Plus modéré, l’effort fourni se révèle meilleur pour le cœur que l’intensité requise lors d’une course en montagne», note Ingo Froböse. Cette dernière compte cependant aussi ses avantages, comme le relève le médecin-conseil de Ma Santé, Thomas Walser: «la course en montagne sollicite plus de muscles et de manière plus alternée que lors d’un jogging.» A préciser qu’elle implique d’importants dénivelés et n’est donc recommandée qu’aux personnes sûres d’elles, dotées d’une bonne technique et d’une bonne condition physique.
Du souffle pour randonner
La marche nordique figure dans une tout autre catégorie. Elle n’en reste pas moins aussi efficace pour l’endurance. Le fait de tenir des bâtons permet par ailleurs de renforcer les muscles des bras et des épaules.
La randonnée arrive en bout de course. Les sorties durent en général plus longtemps et impliquent un certain effort lors de montées. Mais les avantages s’arrêtent là. Peu susceptible d’améliorer l’endurance, la marche à un rythme tranquille compte également plus de risques de blessures, lorsqu’elle passe par des terrains accidentés ou escarpés.
Luzia Mattmann / sh
