Fer, magnésium, fibres, fibres alimentaires, vitamine E, potassium et calcium: autant de composants qui rendent les haricots blancs, rouges et noirs si sains. Et toutes les formes sont bonnes pour en tirer le meilleur parti.
Bon pour le microbiote
Les adultes qui mangent régulièrement des haricots sont mieux approvisionnés en fibres alimentaires, en potassium, en calcium et en nutriments que les autres, constate une étude menée aux Etats-Unis et publiée dans la revue spécialisée Nutrition Journal. Leur consommation s’avère particulièrement favorable pour la santé, si on la combine avec une profusion de légumes verts et de protéines végétales.
Les haricots ont une influence favorable sur la composition des bactéries intestinales et renforceraient le système immunitaire. A contrario, les rayer de son menu exacerberait certaines carences nutritionnelles, conclut l’étude.
Mille et une recettes
On peut les préparer sous forme de burgers, soupes et salades. Voire, tenter un chili sin carne. En les combinant avec des œufs, on obtient un repas particulièrement riche en protéines.
Reste toutefois un point sensible, qui donne une réputation sulfureuse à cet aliment: il sollicite des bactéries qui libèrent des gaz, lors de la digestion. Pour limiter les ballonnements et flatulences, trempez les haricots secs au moins 12 heures avant cuisson et cuisez-les en deux temps, en vidant une fois l’eau de la casserole. Enfin, on peut agrémenter son repas de plantes à l’effet «carminatif» (qui diminue la production de gaz intestinaux): fenouil, coriandre, cumin ou encore romarin seront de parfaits alliés dans votre assiette.
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La bonne cuisson
Précuits en boîte ou séchés, les haricots se conservent très bien, des mois durant.
Haricots secs: à tremper pendant 6 à 12 heures avant cuisson, en les recouvrant généreusement d’eau froide. Temps de cuisson: entre 20 et 45 minutes.
Il varie et est toujours indiqué sur l’emballage. Cuisson en un quart d’heure à la cocotte-minute.
- Faire revenir un oignon. Ajouter les haricots égouttés et faire revenir.
- Mouiller avec de l’eau et porter à ébullition.
- Couvrir et cuire à feu doux
Haricots en conserve: ils sont précuits et presque prêts. Rincer les haricots de leur saumure dans une passoire avant de les réchauffer à feu doux, dans une casserole fermée, avec un fond d’eau. Temps de cuisson: 5 minutes.
Poêlée de haricots à l’iranienne
Dans cette recette, on peut remplacer la coriandre par de l’aneth. A base de haricots blancs et d’œufs, elle et appétissante et riche en protéines.
4 portions
- 600 g de haricots blancs, cuits
- 4 œufs frais
- 150 g de tomates cerises
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 3 oignons, coupés en fines lamelles
- 3 gousses d’ail, finement hachées
- 1/2 cuillère à café de curcuma
- 1/2 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de sucre, miel (ou sucre de dattes)
- 1 jus de citron entier et son zeste
- 1/2 bouquet de coriandre, finement haché
- Poivre et sel
Rincer et égoutter les haricots. Dans une poêle à hauts bords, faire chauffer l’huile d’olive, ajouter les oignons et les faire revenir à feu moyen pendant 3 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
Ajouter l’ail et le curcuma, faire revenir le tout. Ajouter les haricots, le cumin, le jus de citron, une tasse d’eau, une pincée de sel, le sucre ou le miel et porter le tout brièvement à ébullition.
Ajouter les tomates, le zeste de citron et la coriandre. Assaisonner avec le poivre et le sel, puis réduire la chaleur.
A l’aide d’une cuillère, faire quatre creux dans la masse de haricots et y mettre les œufs (on peut également cuire les œufs à part, cuits durs). Couvrir et laisser mijoter pendant 3 à 4 minutes, jusqu’à ce que le blanc d’œuf soit cuit et le jaune encore à moitié liquide. Servir avec du pain frais.
