Depuis vingt-cinq ans, Aloïs souffre d’arthrose du genou. Et pourtant, ce septuagénaire continue à trotter sur les sentiers en tant qu’accompagnateur de randonnée. «Bouger régulièrement, c’est ce qui m’a le plus aidé», estime-t-il.
C’est peut-être contre-intuitif, mais faire du sport contribue à lutter contre l’arthrose. Pratiquer la randonnée peut ralentir la progression de cette affection chronique des articulations, «et même réduire les douleurs», selon la physiothérapeute Barbara Zindel, de la Ligue suisse contre le rhumatisme.
A l’origine de ce mécanisme: le liquide synovial. Fabriqué durant l’exercice physique, il nourrit le cartilage et contribue à protéger les os contre les chocs et les frottements. Une étude de synthèse menée en 2021 confirme l’idée selon laquelle le sport atténue les douleurs liées à l’arthrose du genou. Les chercheurs ont examiné dix-neuf recherches menées sur environ 1100 participants.
Les patients souffrant d’arthrose doivent tout de même faire preuve de prudence avant de se lancer dans une activité physique telle que la randonnée.
Conseil: Ne partir en balade que si l’articulation n’est pas enflée ou enflammée, recommande le médecin Thomas Walser aux personnes souffrant de douleurs aiguës au genou.
Antidouleurs et risque de surmenage
Attention aux médicaments antidouleur. En avaler un avant d’enfiler chaussures et sac à dos permet peut-être d’éviter de souffrir, mais le risque est bien réel de trop solliciter son genou sans s’en rendre compte.
Commencer doucement
Thomas Walser recommande de commencer doucement: d’abord faire une randonnée d’intensité modérée sur des chemins plats. Par exemple le long d’une rivière ou au bord d’un lac. Petit à petit, on pourra monter et descendre des collines, et augmenter progressivement la difficulté.
Musculation et endurance
Pour tenir la route, mieux vaut compter sur des muscles forts et une certaine endurance. «Entre cela et partir en randonnée sans entraînement, la différence se sent», souligne Barbara Zindel. Cette physiothérapeute conseille d’entraîner sa musculation et son endurance en amont et de pratiquer certains exercices pour les genoux (voir exemples illustrés).
Assurer à la descente
Marcher à la descente, voilà le geste qui sollicite le plus les articulations, relève encore Walter O. Frey, médecin du sport. Il conseille de marcher de temps en temps à reculons sur les longs trajets en légère descente afin de soulager les genoux – mais uniquement si le chemin est suffisamment sûr, par exemple sur de l’asphalte. Utiliser des bandes élastiques permet, par ailleurs, de stabiliser le genou. Il est important qu’elles ne glissent pas le long de la jambe.
A la descente, toujours, des bâtons peuvent être utiles. Pour autant qu’on s’en serve correctement, comme l’explique Aloïs: «Il faut mettre de la pression et du poids dessus si on veut qu’ils soulagent les articulations.» Mieux vaut cependant éviter de les utiliser trop souvent, car cela peut nuire à la coordination des mouvements. Vous n’en aurez pas besoin à la montée. Aloïs, lui, les réserve pour les longues descentes.
Alléger son sac à dos
Parmi les erreurs les plus fréquentes, le guide de randonnée observe que «beaucoup de gens chargent trop leur sac à dos», ce qui sollicite plus les articulations.
Il est également important de choisir des chaussures dotées d’un bon amorti et dont les semelles sont en bon état. Aloïs, quant à lui, possède des semelles Vibram, «très résistantes à l’usure».
Pour finir, le plaisir de la randonnée sera d’autant plus grand que l’on sait s’arrêter de temps en temps. Idéalement, il faudrait faire une pause de cinq minutes toutes les heures.
Katharina Herzig / gc
Se muscler pour stabiliser les articulations
1. Flexion des genoux
Mettez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches
- Gardez les bras pliés devant le buste
- Rentrez le ventre
- Accroupissez-vous lentement aussi bas que possible (au maximum jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol)
- Pendant l’accroupissement, poussez vos fesses vers l’arrière en veillant à ce que les genoux ne dépassent pas les pieds
- Répétez cet exercice 15 à 20 fois
- Faites trois séries
2. Etirement de la jambe en position assise
- Asseyez-vous sur une chaise, vos jambes doivent former un angle droit
- Tendez lentement une jambe et repliez-la ensuite
- Répétez cet exercice 15 à 20 fois
- Changez de jambe et faites trois séries de chaque côté
Du plat pour démarrer
- Choisissez des chemins plats et courts, sans passages escarpés, pour commencer. Augmentez ensuite l’intensité. Adresses utiles: suissemobile.ch et suisse-rando.ch
- Si le parcours commence par une montée raide, échauffez-vous d’abord un peu sur un terrain plat
- Evitez les escaliers raides, les pierriers et les longs trajets sur l’asphalte, qui vont fortement solliciter les articulations
