L’offre en huiles est si vaste qu’il y a de quoi désarçonner le consommateur. Quelles huiles privilégier pour la santé et pour quel usage? Tour d’horizon en 5 points.
L’huile de tournesol est la plus légère
Faux Ce mythe a la peau dure. Le marketing des années 1970-1980 présentant de superbes fleurs de tournesol sur fond de ciel bleu a marqué durablement les esprits. Mais les faits sont têtus: toutes les huiles sont composées à 100% de lipides et apportent toutes 730 kcal pour 1 dl, l’équivalent d’une plaque de beurre de 100 g! Mieux vaut donc avoir la main… légère et se poser la bonne question: pourquoi certaines huiles sont-elles plus saines que d’autres? A cet égard, l’huile de tournesol n’arrive pas en tête de liste, car trop riche en oméga 6.
Les huiles riches en oméga 3 sont les meilleures pour la santé
Vrai, mais… La réponse n’est pas si simple. Premier problème, elles sont peu nombreuses. Les huiles de lin et de caméline sont les mieux pourvues; puis on trouve celles de chanvre, de noix et de colza. Enfin, ces huiles sont particulièrement sensibles à l’oxydation et supportent mal ou pas la cuisson.
Oméga 6 et oméga 3: tout est question d’équilibre
Vrai Ce sont tous deux des acides gras dits essentiels, car l’organisme en a besoin pour son bon fonctionnement et parce qu’il ne sait pas les fabriquer. Ces graisses doivent donc impérativement être apportées par notre alimentation.
Oméga 6 et 3 sont indissociables et doivent s’équilibrer: les premiers permettent, par exemple, une bonne coagulation du sang, alors que les oméga 3 le fluidifient. Ils jouent tous deux également un rôle majeur dans la gestion d’une inflammation: pour lutter contre une infection, les oméga 6 vont favoriser l’inflammation, alors que les oméga 3 vont intervenir dans un deuxième temps pour la réguler et l’atténuer.
Problème: notre alimentation est trop riche en oméga 6, notamment présents dans toutes les huiles végétales, la viande et les produits transformés. Il est donc essentiel d’opter pour des huiles peu riches en oméga 6 mais bien pourvues en oméga 3; nous devrions consommer au maximum 5 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Et nous consommons plus du double de cette dose; ce déséquilibre contribue à perturber l’action des oméga 3, favorisant entre autres le développement des maladies cardio-vasculaires.
L’huile d’olive, omniprésente dans le régime méditerranéen, a tout pour plaire
Vrai et faux
Faux car elle ne contient pas d’oméga 3. Si ce régime en procure quand même, c’est grâce au poisson (gras), aux noix et à certains légumes verts dont l’épinard qu’il privilégie.
Vrai car elle est particulièrement riche en acides gras monoinsaturés (oméga 9) et en antioxydants bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire.
L’huile idéale n’existe pas
Vrai Une huile qui apporte tout ce dont notre organisme a besoin pour bien fonctionner et qui se prête aussi bien à la cuisson qu’à l’assaisonnement de salades et autres crudités, n’existe pas.
Il convient donc de garder dans son placard 3 ou 4 huiles différentes selon leur usage.
Pour la salade: on choisira une huile riche en oméga 3, pressée à froid de préférence, comme une huile de colza (la moins chère), de noix, de chanvre ou de caméline (très chère). On pourra les associer à l’huile d’olive pour bénéficier de ses antioxydants et de sa saveur.
Pour la cuisson: les huiles de colza HOLL et de tournesol HO (variétés de colza et de tournesol plus riches en acides gras monoinsaturés) supportent bien les températures élevées, même la friture. L’huile d’olive vierge peut aussi être chauffée, mais à chaleur modérée; rappelons qu’une huile qui fume est nocive et doit être jetée. On peut aussi, après cuisson, verser un filet d’huile olive sur un légume pour relever sa saveur.
L’huile se bonifie en vieillissant
Faux Dès leur première pression, les huiles s’oxydent déjà. Certaines rancissent plus vite que d’autres et perdent leur intérêt nutritionnel. Pour que cette oxydation apparaisse le plus tard possible, il convient d’acheter l’huile dans de petites bouteilles de verre opaque, de bien les refermer, de les garder à l’abri de la lumière et au frais (même au frigo pour celles de lin, caméline et noix). On vérifiera aussi à l’achat la date optimale de consommation.
Doris Favre, diététicienne
