Se remettre à pratiquer trois heures de tennis deux fois par semaine, après juste une ou deux sorties à ski pendant la saison froide? Plutôt risqué. «Une partie de la population a l’impression, à tort, d’être restée active durant l’hiver alors qu’en termes d’efforts, le bénéfice de ce qui a été accompli est quasi nul», avertit Bertrand Robert, directeur du pilier Sciences et Pratiques du Sport (SePS) à l’Université de Neuchâtel. Une erreur de jugement qui peut donner lieu à une reprise du sport peu adaptée à sa condition physique. En plus du risque de blessures, l’effort démesuré est susceptible d’entraîner une fatigue longue et une démotivation.
Analyser son ressenti
Le meilleur moyen d’éviter d’en faire trop, c’est d’analyser son ressenti dans les heures et les jours qui suivent une première session sportive. D’être à l’écoute de son corps, de son niveau de fatigue et de sa motivation, puis d’adapter son programme en conséquence. Pour Bertrand Robert, une reprise progressive, tant au niveau de la durée des sessions que de la fréquence hebdomadaire, constitue toujours une bonne idée: «On s’abstiendra de redémarrer avec trois ou quatre sessions par semaine, ou avec des efforts intenses pendant trois heures.»
Endurance et souplesse
Exemple de reprise pour un sport pratiqué de moyenne à haute intensité, comme le tennis ou la natation: deux séances par semaine de 30 à 60 minutes – la durée peut ensuite augmenter progressivement – mais en laissant un ou deux jours libres entre deux. On devrait mettre aussi l’accent sur l’endurance et la souplesse (étirements), et pas seulement sur la vitesse et la force. Le mieux serait de redémarrer avec des activités comme le vélo ou la marche avec beaucoup de montées. De quoi remettre à la page le système cardio-vasculaire, étape d’autant plus importante pour les sportifs plus âgés.
Bien s’échauffer
Bien sûr, il demeure indispensable de s’échauffer correctement avant l’effort, et encore davantage si l’on reprend le sport après une pause ou un ralentissement hivernal. Il s’agit d’élever progressivement la température corporelle, plus particulièrement celle des muscles, d’améliorer la mobilité articulaire ainsi que d’augmenter les pulsations, la respiration et l’irrigation sanguine, note mobilesport.ch. Ce portail relié à l’Office fédéral des sports (OFSPO) publie des informations de spécialistes sur l’éducation physique et la pratique sportive.
Avant de se lancer dans sa discipline favorite, un adulte privilégiera des exercices ou étirements dynamiques et évoluera avec une intensité croissante pendant la durée de l’échauffement. Une mise en route générale du système cardio-vasculaire et respiratoire, par exemple via un footing de quelques minutes ou de petits jeux de balles, sera complétée par une préparation plus ciblée. Si des mouvements axés sur la force et la vitesse, comme des sprints ou des sauts, sont à prévoir dans l’activité sportive, il faut chauffer et irriguer les principaux muscles sollicités, par des actions répétitives qui les contractent et détendent.
Gestes caractéristiques
Ces exercices dynamiques doivent aussi permettre de préparer les gestes qui peuvent survenir pendant la pratique du sport, et ce dans toute leur amplitude, souligne Bertrand Robert. Le corps pourra ainsi mieux réagir aux sollicitations parfois extrêmes de l’activité en question. Par contre, entraîner la force à l’échauffement n’est pas recommandé, ou alors à faible intensité, poursuit le spécialiste. Mieux vaut laisser cet aspect à la session sportive proprement dite.
Un mot encore sur la température: si la reprise du sport se fait par temps encore froid ou frais, il est d’autant plus important de s’hydrater correctement, avant, pendant et après l’effort. Boire beaucoup permet également aux cellules de recevoir du sang et diminue le risque de crampes. L’échauffement devrait aussi être plus long et moins intense. Quant à la session sportive, elle ne devrait pas durer trop longtemps et faire primer l’endurance sur l’intensité de l’effort.
Quelle place accorder au stretching?
Le bénéfice des étirements statiques avant de pratiquer un sport n’est pas vraiment prouvé, contrairement aux exercices dynamiques qui servent à augmenter le tonus musculaire. Un principe domine toutefois: mieux vaut s’étirer un peu trop que pas du tout! Faire du sport sans jamais passer par cette étape est bien plus nuisible pour le corps.
- Une brève phase d’étirements statiques peut donc s’intercaler entre l’échauffement et la pratique sportive.
- Après le sport, les étirements statiques sont expressément conseillés pour relâcher le tonus et rendre leur longueur initiale aux muscles contractés par l’effort.
- La durée de tension devrait osciller entre 15 et 20 secondes, et l’étirement ne pas aller jusqu’à atteindre le seuil de la douleur.
- Les étirements statiques ne sont pas vraiment utiles avant un jogging ou d’autres activités sportives sans gros effort de contractions musculaires, qui n’emploient pas la vitesse et la force.
