Une dosette pour le biceps, une autre pour le triceps: le marché des poudres protéinées se chiffre en milliards de francs. Peut-on s’en passer? Tour du stade avec Valérie Ducommun, diététicienne spécialiste en nutrition du sport à la Haute Ecole fédérale du sport de Macolin.
1. A partir de quand faut-il modifier son alimentation?
Au-dessous de cinq heures d’entraînement par semaine, il n’est pas nécessaire de modifier le régime de base (voir pyramide alimentaire page 25): beaucoup d’eau, de légumes et de fruits, du pain et des pommes de terre, une portion de viande, de poisson, des produits laitiers et un peu de matière grasse. Sucreries, petits salés et alcool sont à consommer modérément*.
Pour les sportifs du dimanche, boissons sucrées et barres énergétiques sont de bons appoints avant l’effort, mais ils veilleront à reprendre une alimentation normale le lundi.
2. Que mettre dans son assiette?
Au-delà de cinq heures d’entraînement par semaine, la Société suisse de nutrition préconise, pour chaque heure de sport, entre 0,4 l et 0,8 l d’eau supplémentaire. Côté alimentation, on augmentera la ration de glucides à raison d’une portion, que ce soit sous forme de pain (75 g – 125 g), de légumineuses (60 g – 100 g), de pommes de terre (180 g – 300 g), de pâtes ou de riz (45 g – 75 g). On y ajoutera une demi-portion de matières grasses sous forme de beurre, d’huile (une cuillère à café) ou de noix.
Si l’entraînement dépasse deux heures par jour, on peut remplacer ces aliments par une portion de produits pour sportifs. Ce qui correspond à une barre énergétique, à du gel d’hydrates de carbone (50 g – 70 g) ou à 3,5 dl de boisson favorisant la récupération. A ce stade, pas besoin d’augmenter la ration de protéines.
3. Quel est le but visé?
Un entraînement intensif et quotidien axé sur la force justifie d’augmenter la ration de protéines. De 1 g/kilo de masse corporelle par jour pour une activité normale, elle passera à 1,5 g. Ce qui représente, par exemple, entre 150 g et 180 g de viande ou de poisson, 300 g de fromage frais, trois œufs ou encore 90 g de fromage à pâte dure. A noter que les œufs contiennent beaucoup de matières grasses et augmentent le taux de cholestérol: il ne faut donc pas en abuser. Ces portions suffisent à construire et à régénérer les muscles. Seuls les athlètes qui veulent augmenter leur masse musculaire passeront, provisoirement et sous surveillance médicale ou professionnelle, à 2 g de protéines par jour.
4. Quels produits choisir?
Pour des raisons de commodité, de nombreux sportifs optent pour des compléments en poudre à base de Whey (protéine de lactosérum). Il est dès lors préférable de s’approvisionner en Suisse, par exemple chez Sponser, Winlab ou Verofit. Les produits achetés en ligne sur des sites étrangers peuvent en effet avoir été contaminés, sur la chaîne de fabrication, par des hormones de croissance. Le site antidoping.ch précise les dangers inhérents aux substances illicites.
5. Les compléments alimentaires sont-ils dangereux?
En dépassant la quantité de protéines nécessaires à l’organisme, on crée un déséquilibre, car cet apport se fait souvent au détriment des céréales et des légumes ou des fruits. L’athlète peut alors se sentir fatigué et voir ses performances baisser. Les sportifs d’endurance (vélo) veilleront, en particulier, à consommer suffisamment de glucides.
Le cas échéant, les poudres protéinées sont indiquées après l’effort, mais une heure avant les repas au moins, histoire d’avoir retrouvé son appétit pour passer à table. Il n’est, en revanche, pas prouvé, contrairement à la rumeur, qu’un excès de protéines surcharge les reins.
6. A qui faire confiance?
Pour composer son menu, consulter un médecin du sport, un diététicien ou des sites tels que swissolympic.ch, forumsportnutrition.ch (en allemand) ou celui de la Société suisse de nutrition, sge-ssn.ch. On se méfiera en revanche des conseils prodigués par les boutiques en ligne ou les coaches vendant eux-mêmes des produits, voire des guides nutritionnels faisant la promotion de ces derniers.
7. Et si l’on optait pour le fait maison?
Un verre de lait sucré ou une boisson chocolatée apportera toutes les protéines et les glucides utiles pour récupérer avec, en prime, un apport de calcium. De même, quelques läckerlis fourniront l’énergie nécessaire à l’effort. Et, en guise de boisson énergétique, on préparera du thé de menthe sucré avec une pointe de sel.
Claire Houriet Rime
Lire également notre guide pratique «1, 2, 3, bougez, comment garder la forme».
Bonus web: Télécharger la pyramide alimentaire en fonction du nombre d’heures d’entraînement.
